segunda-feira, 24 de outubro de 2016

As sete regras principais para quem quer ganhar massa muscular

Cuidar da própria imagem também traz benefícios psicológicos. A capacidade de transformar o próprio corpo dá uma sensação de poder muito positiva, de realização, conquista, autonomia. E isso não depende de ninguém a não ser de si próprio, da força de vontade e um pouco de dedicação e disciplina. Para ter boa saúde e um corpo legal é necessário equilíbrio. Alimentação balanceada e quantidade adequada de exercícios físicos vão proporcionar esse equilíbrio. "Qual seria uma alimentação balanceada pra mim? Quanto e qual tipo de exercícios devo fazer para ficar sarado?". Essas são perguntas que são respondidas com precisão apenas individualmente. O metabolismo do Lucas não é igual o do Tiago, nem do Mateus. O histórico de atividade física também é diferente. Isso faz com que uma mesma dieta e a mesma sequencia de exercícios aplicadas para os três tenham resultados diferentes. Não é por acaso que até hoje não exista a fórmula mágica para o cidadão ficar sarado e arrasar no verão. 1: Forneça energia ao seu corpo O principal problema no ganho de peso para os ectomorfos magros por natureza está na incapacidade de o seu organismo acumular reservas de energia suficiente nos músculos. Sem essa energia não é possível nem treinamentos puxados, nem o subsequente crescimento muscular. É importante fornecer energia complementar aos músculos, tomando um cocktail de aminoácidos, hidratos de carbono simples e creatina antes e durante o treinamento. Além disso, logo depois dos exercícios é necessário garantir nutrição aos músculos para que eles consigam crescer. 2: Faça exercícios de base Uma vez que o corpo não tem energia suficiente para um treinamento de força muito prolongado, é importante se concentrar no essencial, sem sobrecarregar o seu programa com exercícios secundários. Além disso, é também essencial dar aos músculos tempo para eles recuperem. O programa de treinamento do ectomorfo deve incluir apenas exercícios básicos. Não há necessidade de treinar mais do que três vezes por semana e a duração de cada sessão de exercícios não deve exceder 45 minutos. O número total de repetições para todos os exercícios é de 10-12 séries. 3: Execute 5-7 repetições O crescimento muscular requer um sinal do corpo de que não consegue lidar com a carga física atual e que precisa aumentar a força muscular. Por isso o corpo deve ser levado ao limite das possibilidades físicas, para que ele comece a expandir esse limite. A última repetição dos exercícios deve ser sempre feita com muito esforço, sem deixar forças para outra repetição. O número ideal de repetições para o crescimento muscular – entre 5 e 7 vezes – requer o uso de pesos elevados de treinamento e das respetivas medidas de segurança. 4: Aumente a ingestão calórica O segundo problema mais importante do ectomorfo que não lhe permitir ganhar peso é o seu baixo nível de apetite. Na sua essência, o corpo se preocupa apenas em garantir a quantidade calórica mínima para viver, ignorando os sinais dos músculos de que precisam de energia para crescer. Uma das principais regras para bombar a massa muscular é que a ingestão calórica deve ultrapassar a norma diária em 15-25%. A dieta do atleta que ganha músculo deve conter também uma quantidade aumentada de proteína em pelo menos 1-1,5 gr por cada quilo de peso corporal, com um mínimo de calorias vazias. 5: Ajude o seu corpo com suplementos esportivos A maneira mais eficaz para otimizar o funcionamento do metabolismo é tomando suplementos esportivos. Se você quer ganhar massa muscular, então, independentemente de sentir fome ou não, deve tomar shakes proteicos com creatina várias vezes ao dia. Os complexos pré-treino vão ajudar você a treinar de forma mais eficiente, proporcionando um aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, que, por sua vez, criam as condições ideais para o alargamento do depósito energético e levam a um aumento posterior do músculo. 6: Não interrompa o treinamento Devido à predisposição genética para a magreza do ectomorfo, o seu corpo não tem tendência para aumentar a massa muscular, do mesmo jeito que não se esforça por manter a massa já ganha. A interrupção do treinamento leva a perda de peso em muito pouco tempo. O ciclo primário de ganho muscular requer treinamento de força constante e alimentação reforçada – se possível, não interrompe o treinamento por mais de 2 ou 3 semanas. Pausas longas sem reversão do processo só são possíveis depois de vários anos de treinamento. 7: Estabeleça metas realistas Não tente se comparar a atletas profissionais e fisiculturistas. Em primeiro lugar, o corpo deles tem predisposição natural para ganhar tecido muscular e, em segundo lugar, eles já treinam há muito tempo e entendem claramente o que é um treinamento correto. A taxa de crescimento muscular em homens de genética média é de cerca de 0,5-1 kg por mês; no primeiro ano de treinamento é difícil ganhar mais de 6-10 kg de músculo. No entanto, apesar de este ser um resultado muito bom, não espere se transformar em nenhum Schwarzenegger.
Share this article
 
Copyright © 2014 BLOG DO RICKY • Some Rights Reserved.
Template Design by RICKY MEDEIROS • Powered by Blogger
back to top