terça-feira, 4 de outubro de 2016

10 alimentos saudáveis que ajudam a aumentar os músculos

Ter um corpo em forma e bem definido não depende apenas de exercícios físicos. Para aumentar a massa muscular, também chamada de massa magra, o consumo de alguns alimentos pode ser útil. De acordo com a nutricionista Cintia Azeredo, do Vita Check-Up Center, o ideal para conquistar um físico saudável e bonito é ter acompanhamento profissional, para definir a dieta mais adequada a cada organismo. É importante também fazer um check-up para verificar as condições do corpo para começar a malhação, sob acompanhamento de um educador físico. Ovos, frango, banana, arroz e feijão, beterraba, melancia, soja, batata-doce, aveia, queijo cottage, são alimentos que contribuem para aumentar os músculos e firmar o corpo, de acordo com a nutricionista. Começar a fazer aulas de musculação é a primeira medida de quem está procurando um corpo mais definido. Além disso, ter uma alimentação adequada faz diferença para os resultados aparecerem. "Esta questão é incontestável. Uma alimentação deficiente ou desregrada pode afetar diretamente o rendimento e o resultado de um treino, principalmente pelo consumo errado de carboidratos, ou por outro lado, o seu consumo exagerado momentos antes da prática física" explica a nutricionista Maria Luiza Bellotto, especializada em Nutrição Esportiva. Segunda a especialista, assim como alguns alimentos podem atrapalhar o desempenho, outros ajudam na formação dos músculos, na manutenção da saúde do tecido muscular e aumentam a energia durante o exercício. O nutriente mais importante para quem está em busca de músculos mais volumosos e definidos é a proteína. "As proteínas têm a função de reparar as microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se pratica atividade física e proporcionar a sua regeneração e formação de novas células musculares. Elas também têm o papel fundamental para a formação de hormônios em geral e transporte de nutrientes pelo corpo". Para ganhar músculos é preciso seguir um programa de hipertrofia, exercitar-se com regularidade e não fazer corpo mole no treino. Mas bater ponto na academia não é suficiente. É necessário também comer os alimentos certos: proteína, conhecida dos adeptos do suplemento whey protein, e carboidrato. Durante a prática do exercício, o músculo sofre microlesões que, quando regeneradas, promovem o aumento muscular. Isso só é possível pela ingestão de proteína, que pode ser encontrada em carnes, ovos e leite, por exemplo. Os alimentos proteicos ideais são aqueles com alto valor biológico, isto é, que possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades certas para a construção muscular. Um desses aminoácidos em particular, a leucina, como comprovou uma recente pesquisa, estimula diretamente a síntese de proteínas por ativar uma enzima responsável pelo crescimento do músculo. Carboidratos – O carboidrato é tão importante quanto a proteína para ganhar músculo. Ele dá força durante o treino e, depois da malhação, restabelece os estoques de energia que foram gastos. Na falta do nutriente antes e após a atividade física, o organismo não se recupera adequadamente e não ganha massa muscular. Os carboidratos mais recomendados para potencializar o crescimento de massa magra são os de baixo índice glicêmico (IG), um marcador que sinaliza a capacidade de um alimento de elevar o nível de açúcar no sangue. A digestão desses alimentos é mais lenta e oferece saciedade por mais tempo. Cereais integrais e batata doce são exemplos de comidas com baixo IG. “Para alcançar os melhores resultados [no ganho de massa magra], é fundamental consultar-se com um nutricionista e ter um plano alimentar específico para a sua rotina”, diz o biomédico Rodrigo Minoru Manda, professor do Centro de Metabolismo em Exercício Físico e Nutrição da Universidade Estadual Paulista (Unesp). Batata Doce - A batata doce é composta de carboidratos de baixo índice glicêmico, o que prolonga a sensação de saciedade. O consumo de carboidratos ao longo do dia é importante porque possibilita que as lesões ocasionadas no músculo durante a atividade física sejam regeneradas. “Ingerir corretamente o nutriente também recupera os estoques de energia do músculo, o glicogênio muscular”, diz Rodrigo Macedo. A batata doce deve ser consumida em pequenas porções, pois é calórica: 100 gramas do alimento têm 86 calorias, ante 52 calorias da batata normal. A carne vermelha é uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico, isto é, possui todos os aminoácidos essenciais em quantidades certas para a construção muscular. “Essa propriedade se deve à presença da leucina, um aminoácido que estimula a síntese proteica e regenera a musculatura após a atividade física” diz o biomédico Rodrigo Minoru Manda, professor do Centro de Metabolismo em Exercício Físico e Nutrição da Universidade Estadual Paulista (Unesp). A recomendação é optar por cortes de carnes com menor teor de gordura, como patinho, alcatra e filé mignon. Em 100 gramas de carne vermelha há 26 gramas de proteína. Fonte: Exame/UOL/Blog do Ricky/Veja
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