sexta-feira, 5 de agosto de 2016

Treino de musculação para definição muscular

É importante salientar a princípio que a dieta e a suplementação são os fatores mais importantes no que se diz respeito a definição muscular e perda de gordura, tanto quanto no aumento de massa muscular. Neste artigo, conheça um treino que o ajudará no processo de definição muscular. Os aeróbios também estão moderadamente presentes e jamais devem ser feitos antes do treino anaeróbio. Eles devem ser realizados no período inverso do treino, de preferência. Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8 seguido com: Desenvolvimento com barra por trás – 15-12-10-10-8 Elevação lateral sentado – 12-10-10-8 seguido diretamente com Elevação frontal alternado em pegada martelo – 4X10 Extensão de tríceps na corda – 12-10-10-8 Extensão de tríceps testa – 10-10-8 Mergulho – 2X20 Terça-feira – Dorsais/Antebraço Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8 Remada cavalinho – 3X10 Remada livre com barra – 10-10-8 Serrote unilateral – 12-10-10-8 Hiperextensão – 3X15 Rosca inversa – 3X10-8 Quarta-Feira – Pernas/Panturrilhas Pré-exaustão na Extensora – 5X10 seguido de Agachamento livre – 15-12-10-10-8 Leg Press 45º – 20-15-12-10 seguido de: Flexora – 10-8-8-6 Stiff com barra – 3X10 Extensora – 2X15 Gêmeos sentado – 12-10-10-8 Gêmeos em pé unilateral – 15-12-10-10 Quinta-Feira – Peitorais Supino inclinado com barra – 15-12-10-8 Crucifixo reto – 12-10-8-8 Supino reto com halteres – 12-10-8-8-6 Cross over – 4X8-10 Peck Deck – FST-7 Sexta-Feira – Bíceps Rosca direta com barra EZ – 15-12-10-8 Rosca Scott com barra reta – 12-10-10-8 Martelo alternado – 3X10 Rosca concentrada sentado ou em pé – 3X10 Sábado – Abdômen Elevação de pernas declinado – 4X20 Supra na prancha – 5X20 Oblíquo – 4X25 Aeróbios: Segunda-Feira: 20 minutos de esteira, sendo 1 minuto andando por 2 minutos correndo em 85% da frequência máxima. Quarta-Feira: 15 minutos de bicicleta sem carga e 15 minutos de esteira sendo 1 minuto correndo em 85% da carga máxima por 2 minutos andando. Sábado: 10 minutos de bicicleta com carga pesada; 15 minutos de transport; e 20 minutos de esteira sendo 2 minutos andando por 2 minutos correndo em 85% da carga máxima. Artigo escrito por Marcelo Sendon Fonte: Site Dicas de Musculação
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