sábado, 28 de novembro de 2015

Mundo Fitness: 6 benefícios dos BCAA's

Os aminoácidos ramificados, constituídos pela valina, leucina e isoleucina, já se encontram presentes nas várias proteínas que obtemos a partir da alimentação, tais como a proteína do soro de leite, caseína, carne, ovos, etc. Sendo assim, será que a adição de um suplemento de BCAAs a uma dieta faz sentido? Ao longo deste artigo irei tentar proporcionar ao leitor a resposta a esta questão ao mesmo tempo que descrevo os possíveis benefícios que a suplementação com aminoácidos pode proporcionar. Está comprovado que a leucina, um dos três aminoácidos ramificados, ocupa um lugar de destaque em termos de estímulo da síntese de proteína no tecido muscular esquelético, mesmo quando ingerido de forma isolada. Por exemplo, numa meta-análise publicada em 2014 concluiu-se que a suplementação com leucina aumenta o ritmo de síntese de proteína muscular. Verificou-se também, apesar da leucina ter propriedades anabólicas potentes, é necessária a ingestão simultânea do conjunto completo de aminácidos essenciais, como por exemplo na forma de proteína whey de forma a se facilitar as ações da leucina que conduzem à hipertrofia e ao acúmulo de massa muscular. Em relação aos BCAAs, verificou-se (através de biopsias musculares) que a sua suplementação após a prática de exercício físico também tem efeitos anabólicos, pois ativam proteínas que têm um papel chave na síntese de proteína muscular. Num dos estudos mais interessantes para nós acerca deste tema, observou-se que a suplementação com BCAAs pode proporcionar um maior aumento da massa muscular, mesmo quando já se ingere uma fonte de proteína de alta qualidade (que também contem BCAAs). Neste caso e no final de 8 semanas de suplementação, os voluntários que ingeriram 14 gramas de BCAAs junto com um serviço de whey, obtiveram maiores ganhos de massa magra (+4kg), mais força (+ 6kg no exercício supino) e ainda uma maior perda de gordura do que aqueles que ingeriram apenas whey ou um placebo. Pode-se afirmar que a prática de exercício físico aumenta as necessidades de BCAAs, pois o tecido muscular esquelético é o principal tipo de tecido corporal onde ocorre oxidação de BCAAs e sabe-se que a prática de atividades físicas provoca um aumento da oxidação nos tecidos musculares. Mais especificamente, atualmente sabe-se que certas proteínas envolvidas na atrofia muscular parecem ser suprimidas com a suplementação com BCAAs, o que também poderia ser um mecanismo indireto de síntese de proteína muscular. Verificou-se ainda que a ingestão de um suplemento de BCAAs (77mg/kg de peso corporal) antes de um treino, aumenta os níveis intracelulares e arteriais de BCAAs durante a prática de exercício, o que resulta na supressão da degradação endógena da proteína muscular. Vários estudos recentes sugerem que a suplementação com BCAAs pode acelerar a reparação de grupos musculares que foram sujeitos a treinos com pesos. Um estudo analisou a concentração de aminoácidos no soro de mulheres jovens sem experiência de treino que receberam 5.5 gramas de BCAAs 15 minutos antes de realizarem um exercício de agachamento. Os investigadores observaram que as concentrações de BCAAs em soro estavam significativamente diminuídas em comparação com o grupo que recebeu BCAAs, o que sugere que o treino com pesos induz a oxidação de BCAAs e que a suplementação com estes aminácidos previne esse efeito. Para além disso, outro estudo verificou que, em comparação com um placebo, a suplementação com 5 gramas de BCAAs, 15 minutos antes de um treino com pesos, proporcionou uma redução significativa (45%) da dor de aparição tardia (2-3 dias depois do treino) em mulheres jovens, e esta redução foi significativa até 5 dias depois do treino. Vários outros estudos também verificaram uma redução significativa da dor muscular de aparição tardia (DOMS) quando os voluntários se suplementaram com aminoácidos ramificados. Fonte: Musculação.Net
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