sábado, 13 de junho de 2015

Explicação científica: como e por que cresce o tecido muscular

A quantidade de fibras musculares é decidida geneticamente e que os músculos crescem graças ao aumento de volume (hipertrofia). Acredita-se que mais de 80% do crescimento é causado pelo tecido conjuntivo(1). Os outros 20% derivam do aumento das reservas de substâncias nutritivas. Embora elas constituam apenas 20%, sem elas o crescimento se torna simplesmente impossível. Como sempre, o princípio 80-20 da Lei de Pareto continua atual. Como resultado do treino de força, o organismo aumenta as suas reservas de energia e substâncias nutritivas nos músculos, o que lhe permite treinar por mais tempo e com maior eficácia, assim como se recuperar de microlesões e construir tecido conjuntivo mais rapidamente. Uma alimentação reforçada após o treino (“janela metabólica”) é importante para aumentar a capacidade do organismo de converter e armazenar energia para um treino mais puxado na vez seguinte. Se você não comer o suficiente, o crescimento muscular fica seriamente comprometido. Para assimilar aminoácidos e crescer, as células musculares precisam de umas enzimas específicas. A capacidade de produzir essas enzimas é bastante limitada, mas em alguns casos as células-satélites que as rodeiam conseguem transmitir-lhes essas importantes enzimas. Em primeiro lugar, as células-satélites são ativadas pelos hormônios (hormônio do crescimento, testosterona, IGF-1 e outros), cuja secreção aumenta durante o treino de força e, em segundo lugar, a atividade das células-satélites aumenta com a ingestão de creatina(2). Embora o aumento de força não esteja diretamente relacionado com o aumento de volume, a prática de exercícios com mais peso e poucas repetições estimula um tipo específico de fibra muscular: a fibra lenta (Tipo II). Se o seu objetivo é aumentar a força, então deve executar os exercícios com um peso de 80% de 1RM (repetição máxima) com 3-5 repetições(3). O tempo necessário para recuperação e crescimento das fibras musculares após o treino é de 36 a 48 horas, por isso não se recomenda treinar repetidamente o mesmo grupo muscular. E mais uma vez lembramos que sem alimento suficiente esse crescimento não acontece. Em primeiro lugar, você deve ingerir carboidratos antes do treino de força, já que eles vão completar as reservas de glicógeno; em segundo lugar, o crescimento muscular necessita de alimentos proteicos, cálcio e vitaminas; em terceiro lugar, a creatina melhora a energia das células musculares. A execução dos exercícios com peso elevado e poucas repetições aumenta, acima de tudo, a força. Já a execução com um peso médio e um número médio de repetições aumenta a massa e o volume dos músculos. Mas o crescimento não se dá sem alimento e recuperação.
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