quinta-feira, 19 de fevereiro de 2015

“Split Routine” para ganhar músculos (divisão para 3 dias)

Para todos aqueles que procuram uma “split routine”, deixamos aqui um plano de treino intenso e sólido dividido para três dias. Este é um plano de treino de nível intermédio, ou seja, recomendado para todos aqueles que tenham pelo menos 6 meses de treino. Essa split routine tem como propósito estimular a hipertrofia muscular. Essa rotina coloca os grandes grupos musculares juntamente com seus músculos antagonistas (ex: peito com bíceps e costas com tríceps). Isso permitirá que os grupos musculares menores (bíceps e tríceps) estejam “frescos” quando for realizar os exercícios específicos para eles, já que eles não assistem os exercícios para os grandes músculos. Relativamente ao timing das repetições, esse plano foi preparado para executar um movimento concêntrico (primeira fase do movimento) de 2 segundos e um movimento excêntrico (segunda fase do movimento) também de dois segundos. Quanto ao tempo de descanso, não deve ser superior a um minuto entre as séries e dois minutos entre os exercícios. Não se esqueça de aquecer durante 5 a 10 minutos seguido de uma sessão de alongamentos. Idealmente, faça uma série de aquecimento para cada exercício utilizando uma carga equivalente a 50 a 60% da repetição máxima. Nota: o treino específico para abdominais não é obrigatório, uma vez que essa rotina de treino inclui vários movimentos complexos que por si só já trabalham os músculos abdominais. De qualquer modo, se quiser trabalhar especificamente o “core”, pode incluí-lo ou no treino de peito e bíceps ou no treino de costas e tríceps. Dia 1 – Peito e Bíceps Supino inclinado na Smith machine – 3 séries de 10 repetições Supino plano com barra – 3 séries de 8 a 10 repetições Paralelas – 3 séries de 8 a 10 repetições Peck Deck – 3 séries de 10 a 12 repetições Rosca de bíceps com barra EZ – 3 séries de 8 a 10 repetições Rosca concentrada – 3 séries de 10 a 12 repetições Rosca invertida com barra – 3 séries de 10 a 12 repetições Dia 2 – Pernas e Ombros Agachamento com barra – 3 séries de 8 a 10 repetições Leg Press – 3 séries de 10 a 12 repetições Deadlift com as pernas estendidas (Stiff Leg Deadlift) – 3 séries de 8 a 10 repetições Elevação da panturrilha, em pé – 3 séries de 12 a 15 repetições Shoulder Press com halteres – 3 séries de 8 a 10 repetições Elevações laterais, sentado – 3 séries de 10 repetições Crucifixo para deltóide posterior (Rear Delt Machine) – 3 séries de 10 repetições Shoulder Shrugs – 3 séries de 10 a 12 repetições Dia 3 – Costas e Tríceps Elevações na barra com pegada larga – 3 séries de 8 a 12 repetições Puxada na barra (Lat Pull Down) – 3 séries de 8 a 10 repetições Remada unilateral – 3 séries de 10 a 12 repetições Remada com cabos – 3 séries de 8 a 12 repetições Extensão do tríceps, deitado – 3 séries de 10 a 12 repetições Puxada para tríceps – 3 séries de 10 a 12 repetições Extensão invertida unilateral – 3 séries de 10 a 12 repetições Exercícios para os abdominais (opcionais) Contração abdominal com bola suíça – 3 séries até à falha muscular Prancha lateral com rotação – 1 série para cada lado até à falha muscular Hanging leg raises – 3 séries até à falha muscular Créditos: Treino Musculação
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