quinta-feira, 12 de fevereiro de 2015

Construa um abdômen trincado e saiba como diminuir o nível calórico de sua dieta

Todo mundo deseja conseguir uma barriga trincada rápido, mas poucas pessoas seguem a risca todas as dicas para conquistar o abdômen invejável e livre de gorduras. Pois é, a maior dificuldade é reduzir a camada de gordura que não deixa os músculos de sua barriga em evidência. Os músculos abdominais só irão aparecer se seu corpo tiver um baixo percentual de gordura, na maioria dos casos: menos do que 10-12% para homens e 13-15% para mulheres. Então, o primeiro passo é entrar num programa de alimentação e treino e queimar gordura do corpo todo até chegar num baixo percentual total. Se você procura maneiras de esculpir o abdômen visível, precisa redirecionar sua atenção para a criação de uma base sólida de formação. Além disso, para conseguir ter um abdômen sarado, você precisa ter uma boa dieta e não quantas flexões você faz depois de cada treino. A formação do abdômen é uma parte importante do seu exercício da dieta se fazê-la corretamente. Seu abdômen de força e estabilidade são essenciais para o seu desempenho nos grandes elevadores. Se o seu tronco não é forte ou estável, você não será capaz de fazer agachamento ou empurrar muito peso. Então, construa o seu abdômen com os movimentos abdominais. É comum acharmos que para eliminar os inchaços abdominais e conquistarmos a tão sonhada barriga trincada rápido devemos fazer incansavelmente aquelas séries distintas de abdominais, mas há algumas iniciativas que podem exigir menos esforços, apenas uma disciplina e planejamento ideal para conquistar seus objetivos rapidamente. É devido aos erros e incoerências voltadas para a definição dos músculos do abdômen que iremos conhecer um pouco mais sobre dieta e exercícios que podem ser ótimos aliados na modelagem e destaque de seus músculos. A dieta para perda de gordura deve consistir em uma alta ingestão de proteínas, gorduras(boas) moderadas e carboidratos complexos moderados. Para perder gordura é necessário comer menos calorias. Você deve criar um pequeno déficit calórico. Em outras palavras você deve queimar mais calorias do que está ingerindo. Desta maneira o corpo usará a gordura como fonte de energia para sustentar o corpo. Lembre-se que é necessário um pequeno déficit de calorias, se você comer muito pouco(tem alguns loucos(as) que fazem isso), seu corpo em vez de usar a gordura usará a massa muscular que é muito mais fácil de transformar em energia e aí nem gominhos você terá para mostrar, somente uma pança gelatinosa que balança igual um colchão d’água. Treine o abdômen como qualquer grupo muscular. Esqueça aquelas séries com 1000 repetições e coisas do gênero. Dê preferência aos exercícios mais simples e que permitam o uso de carga, como abdômen no pulley. Quatro séries com 10 a 15 repetições (usando carga) são mais do que suficientes para estimular a hipertrofia desta região. Você está fazendo demais? O primeiro erro que diversas pessoas comentem é pensar que mais é sempre melhor. Praticar centenas de abdominais por dia pode parecer adequado para a conquistar sua barriga trincada rápido, mas isso é um erro. Assim como qualquer outro músculo, para construir o seu abdômen, você deverá manter as séries com repetições de 10 a 15, e principalmente, aumentar a resistência quando achar que está muito fácil, lembrando que isso não deve se referir ao numero de repetições, mas sim à dificuldade do movimento. Para elevar a dificuldade e o exercício exigir mais de você, adicione pesos e utilize cabos e acessórios esportivos. Alguns profissionais defendem que por ser um músculo pequeno, você pode fazer mais repetições, como 30. Mas até eles não veem benefícios em fazer centenas de repetições. Você está se esquecendo de algo? Diversas pessoas que buscam trincar a barriga acreditam que apenas os abdominais são funcionais para queimar a camada de gordura contida no abdômen, porém, o ideal é que você se dedique para reduzir o seu percentual de gordura corporal total. Isso significa que você deve adotar uma dieta pobre em alimentos gordurosos (gorduras ruins), açúcares e com alto índice de calorias. A dieta é muito importante para manter seu corpo longe das gorduras extras e também para garantir uma boa qualidade de vida e saúde. Adotando uma dieta equilibrada, você não só estará mais próximo de sua sonhada barriga trincada, como também reduzirá a probabilidade de ocorrência de doenças. Você é um faz tudo? A realização de abdominais não deve ser limitada, reconheça a estrutura de seu abdômen e veja que ele possui uma estrutura com diversos músculos, que devem ser trabalhados de formas distintas, assim exigindo que você faça movimentos dinâmicos. Não se prenda apenas a uma modalidade de abdominais. Cuidado com a coluna Ao fazer os exercícios de contração dos músculos da barriga, você poderá comprometer a saúde de sua coluna, por isso, preserve sua postura e faça os movimentos de forma segura, pois assim você permanecerá apto a realizar abdominais e também os demais exercícios. Descanso O planejamento de uma rotina de treinamento de força total do corpo é fundamental para contribuir para o bom desempenho e resistência de todo seu corpo. A sua rotina deve respeitar o descanso de todos os músculos, ou seja, adeque-se a três ou quatro séries com repetições de 8 a 12 para cada exercício. Atenção, reserve pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões, pois esse período será fundamental para o crescimento e recuperação eficiente de seus músculos, assim eles estarão preparados para resistir a outra série intensa e que lhe oferecerá melhores resultados. Você pode estar ansioso para conquistar sua barriga trincada rápido, mas permita que seus músculos se recuperem de forma eficiente, caso contrário, resultará em fadigas musculares e catabolismo. Dieta para uma Barriga Trincada Rápido A alimentação é fundamental para você manter seu percentual de gordura baixo, ou seja, não basta apenas se dedicar nos exercícios, pois para construir sua barriga trincada rápido e mantê-la posteriormente, você deverá adotar para toda sua vida uma dieta rica em alimentos naturais e nutritivos. Veja abaixo algumas recomendações para que você adeque uma dieta eficiente para efeitos positivos. Verduras: Elas são ricas em vitaminas, podem equilibrar os seus hormônios e ainda auxiliam no transporte de proteínas, quando necessário; Proteínas: Como você deverá reduzir a ingestão de calorias, é importante que compense o déficit de calorias, por isso, aumente o consumo de proteínas. Você pode dividir as porções ao longo do dia de acordo com o peso. Recomenda-se consumir 1,5g a 2g de proteína para cada kg de seu peso corporal, mas esses são apenas números como referência, já que cada organismo necessita de quantidades particulares. A quantidade de proteínas recomendada para homens de 80 quilos, por exemplo, é de 120 a 160 gramas por dia; Gorduras: Elas são realmente um dos principais responsáveis por fazer você engordar, e o consumo destas não contribui para que você construa a sua barriga trincada rápido. Os carboidratos refinados são um dos mais prejudiciais. Priorize o consumo de gorduras saudáveis, pois elas serão utilizadas para fornecer energia ao seu corpo, e ainda estimular o crescimento muscular. O seu corpo também poderá ser doutrinado a queimar gorduras para obter energia. Recomenda-se comer 83 gramas de gorduras saudáveis diariamente, mas esse não é um valor ideal para todas as pessoas. Carboidratos: Pode parecer que eles são os vilões, mas são importantes também para que você se sinta disposto e realize todos os treinos completos e com sucesso. Escolha os carboidratos certos, adeque-os em horários corretos e assim você poderá conquistar diversos benefícios com o consumo consciente de medidas adequadas de carboidratos. Consuma em torno de 120 gramas de carboidratos por dia, dessa forma poderá se sentir disposto para os treinos de alta intensidade e ainda realizará todas as suas atividades diárias. É importante lembrar que essas medidas são recomendadas para homens com peso em torno de 80 quilos. - Café da manhã 3 aspargos; 3 ovos cozidos (apenas as claras); 1 fruta de baixo índice glicêmico; 1 colher (de chá) de óleo de coco. - Almoço 2 punhados de espinafre; 2 filés de peito de frango grelhado médios; 30 gramas de purê de batata doce; 1 abacate. - Lanche 2 punhados brócolis; 3 ovos cozidos (apenas as claras); 20 gramas de queijo cottage. - Jantar Suco verde de vegetais (500 ml); 1 bife de alcatra; 1 concha (pequena) de feijão; 15 gramas de amêndoas. A única maneira de eliminar a gordura em certas áreas do corpo é fazer com que a gordura total do corpo diminua. Assim que você começar a perder peso, a gordura diminuirá em seu corpo todo, mas nunca de maneira localizada. Exercícios Eles são fundamentais para você tonificar e fortalecer os músculos não só da região abdominal, mas de todo o corpo. Os exercícios cardiorrespiratórios são fundamentais para você reduzir o seu percentual de gordura total, por isso, não os desconsidere. Adote um plano de treino mais intenso e que possa exigir mais resistência de seu corpo, essa atitude pode lhe provar que você é capaz de realizar séries mais fortes. A seguir você conhecerá o passo a passo de alguns abdominais que podem contribuir para que conquiste a barriga trincada de seus sonhos, mas é importante que reconheça que deverá se dedicar de forma integral, não apenas no momento do treino. Nutrição é a parte mais importante na conquista de um baixo percentual de gordura e um abdômen definido, não tem como escapar… O ideal é que o nível calórico de sua dieta seja reduzido, os carboidratos simples sejam excluídos, gorduras ruins (saturadas e trans) sejam eliminadas, adeus aos fast-foods, refrigerantes, álcool, doces, massas e pães gordurosos e açúcar e sal também devem ser vistos como inimigos. Essa é a parte mais difícil de todas… manter uma dieta restrita quando todos ao seu redor se alimentam com guloseimas… Porém, não tem milagre! Se você quer, tem que fazer por merecer. O ÚNICO jeito de conquistar os fomosos “gomos” é perder essa camada de pança que estão cobrindo eles. E o único jeito de perder essa gordura no abdômen é fazer uma dieta consistente aliada aos aeróbicos, ponto final. Esqueça ab-swing, toner, exercícios que você fica pendurado, de perna pra cima, se contorce igual uma minhoca, nenhum desses exercícios é mais eficiente que um simples abdominal quando o assunto é deixar o abdômen visível. E você tem problemas com comida é hora de repensar seus hábitos e até mesmo procurar ajuda se necessário. Pessoas ansiosas, compulsivas, loucas por doces ou carboidratos, que descontam sentimentos na comida, abusam aos finais de semana, comem pelo fato dos outros estarem comendo ou só pq viu algo gostoso ou até mesmo comem sem nem perceber, nunca terão um tanquinho! Então se você possui algum desses desequilíbrios, hora de acabar com eles! Aumente o nível protéico de sua dieta: além de melhorar o ganho de massa magra, reduzir/prevenir flacidez, causar saciedade facilmente e ajudar na construção do tanquinho, as proteínas não estufam e nem fermentam como os carboidratos… Então, tenha uma dieta rica em proteínas magras! Agora é só colocar tudo em prática e notar que em poucos meses a transformação será muito visível! Boa sorte e bons treinos!
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