segunda-feira, 9 de fevereiro de 2015

Confira dicas valiosas para ganhar massa muscular sem ganhar gordura

Muitas pessoas que estão do outro lado da dieta – querendo ganhar peso – recorrem aos mais diversos métodos para atingir esse objetivo, sendo que um dos mais comuns e praticados acaba gerando o “bulking”. O bulking é um termo que significa “inchar”, “engordar”, “ganhar massa” de alguma maneira, o que muitas vezes significa uma dieta temporária e até certo ponto liberal em termos calóricos. A preocupação fica em adicionar peso, mesmo que parte dos ganhos venham em forma de gordura. Apenas após o ganho de peso, é que se inicia uma dieta para limpar a gordura e manter apenas a massa magra. Essa estratégia realmente funciona, já que a ideia é aumentar o peso e para isso é necessário ingerir um número maior de calorias. Mas será que esse período de “dieta livre” vale mesmo a pena? Será que não teremos problemas ou dificuldades futuras? Como dissemos, a estratégia do bulking funciona, entretanto, considerando que a ideia é conseguir um corpo sarado, com muita massa muscular e pouca gordura, o bulking não é uma estratégia tão boa assim... O ideal seria focarmos no ganho de massa muscular sem ganhar gordura, certo? Exatamente! E é possível realizar essa proeza que, apesar de ser um pouco mais trabalhosa de início, nos poupará de toda a gordura acumulada pelo bulking, além de ser mais saudável e duradouro em longo prazo (afinal, ninguém quer entrar em forma temporariamente). Antes de iniciarmos nossa estratégia precisamos deixar claro que é impossível aumentar a massa muscular sem adicionar o mínimo de gordura, mas é possível diminuirmos ao máximo essa quantidade desnecessária contida no bulking para podermos ganhar peso sem quantidades significativas de gordura. Vamos lá: 1. Comece do jeito certo Um dos pontos principais de querer ganhar massa muscular sem o acréscimo de gordura, é que você já esteja “lean” ao começar (magro e com um baixo percentual de gordura). Dizemos isso porque, existem várias pessoas que apesar de serem aparentemente magras, possuem um percentual de gordura elevado, com gorduras localizadas aqui e ali. O ideal é você cuidar dessas condições antes de querer ganhar peso, pois o fato de você já ter uma quantidade acima da média de gordura (ainda que não aparente ser obeso), quer dizer que o seu organismo tem uma tendência em transformar o que você consome em gordura com mais facilidade. Portanto, analise a sua situação, converse com um nutricionista e garanta que você esteja no momento ideal para querer aumentar a massa muscular e evitar o máximo possível de acúmulo de gorduras. 2. Atenção aos carboidratos Para ganhar peso, os carboidratos são provavelmente os nutrientes mais importantes e anabólicos de sua dieta (devido ao glicogênio), mas também necessitam de um cuidado maior para que eles não sejam acumulados em excesso e transformados em gordura. Como o objetivo é aumentar o peso sem adicionar gordura, priorize e controle o consumo de carboidratos para os momentos pré, durante e pós-treino. Desta forma, você consegue obter uma quantidade satisfatória de carboidratos para o seu treino render, e no restante do dia, com o consumo baixo-moderado, seus níveis de insulina permanecerão mais baixos, deixando o organismo menos propenso a acumular gordura. 3. Mantenha o controle do que você consome Manter um controle sobre os nutrientes que você consome é importantíssimo em uma dieta, pois vai lhe ajudar a acompanhá-la e alterá-la sempre que necessário, e embora a quantidade de proteínas, carboidratos, gorduras, seja diferente para cada biótipo, existem várias maneiras de você contar esses nutrientes, como com aplicativos online e de smartphones. Não deixe de consultar seu nutricionista para que ele possa lhe auxiliar na divisão dos nutrientes, pois ele vai saber exatamente quais os tipos de nutrientes você precisará priorizar para ganhar peso. 4. Ajuste sua Dieta/Suplementação Ter uma dieta adequada e tomar suplementos alimentares da maneira correta para o seu objetivo é fundamental para que você tenha os melhores resultados e não desperdice tempo e dinheiro, afinal, ganhar massa muscular sem o acúmulo de gorduras extras requer uma atenção especial quando se trata de suplementos. Se você ainda não utiliza suplementos, ou os consome sem muita instrução, fique atento as nossas dicas e você verá a diferença em pouquíssimo tempo: - Em primeiro lugar, sua dieta deve consistir de 6 refeições diárias, todas com um balanço de proteínas de qualidade (frango, atum, salmão, peru, cortes magros de carne de boi ou de porco, amêndoas, nozes, ovos, queijos, leite, Whey Protein e barrinhas de proteína), carboidratos (pães integrais, arroz integral, batata doce, aveia, vegetais, frutas) e bons óleos (óleo de canola, azeite de oliva, girassol). - Distribua o consumo de nutrientes da seguinte forma (aproximadamente): Proteínas: Ao menos 1g de proteína por kg de massa corporal por dia. Carboidratos: Em média 2g por kg de massa corporal por dia. Gorduras: 1 colher de sopa de azeite de oliva em cada salada das refeições, que por base são duas. Exemplo de um dia de dieta: Refeição 1: Whey Protein Concentrado + 1 maçã. Refeição 2: Cereal com aveia + fatia de pão integral com requeijão. Refeição 3: Atum (conteúdo de aproximadamente 1 ½ lata) + Salada à vontade com 1 colher de azeite. Refeição 4: Sanduíche de peito de frango grelhado em pão integral, com cenoura picada. Refeição 5 (pós-treino): Whey Protein Isolado ou concentrado e uma pera. Refeição 6: Carne vermelha magra com batata doce, salada à vontade com óleo de canola e brócolis. Refeição 7: Barra de proteína. Outros pontos importantes: - Fique longe de açúcares “simples”, como doces e refrigerantes. Se quiser consumi-los, que seja minimamente no pós-treino, momento em que seu corpo estará mais propenso a utilizar esses açúcares para normalizar os níveis naturais do corpo. - Beba água constantemente! - Não pule refeições, caso contrário o seu metabolismo ficará mais lento. Planeje-se para poder consumir todas as refeições. - Além do Whey Protein, você pode suplementar com Creatina, Glutamina, e multivitamínicos. 5. Não tenha pressa Deixe que os números guiem a sua evolução. Tente focar em ganhos de peso entre 1kg a 1.5kg no máximo por mês. Qualquer número maior que isso tem chances de conter gordura excessiva. Tenha foco e concentre-se no seu treino, lembre-se que o aumento de massa muscular deve estar acompanhado do aumento de força. Direcione essa estratégia para ser realizado em médio-longo prazo, em menos de um ano você se impressionará com os resultados! Fonte: Totalfit | Vídeo: 4FitClub
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