quinta-feira, 8 de janeiro de 2015

Dicas de suplementação: Creatina, para que serve, como e porque tomar?

A CREATINA (Cr) ácido metil – guanadinoacético, é um aminoácido que se tornou um dos recursos ergogênicos nutricionais mais utilizados nas últimas décadas, devido a uma possível melhora no rendimento de atletas. Três aminoácidos estão envolvidos na síntese de creatina em nosso organismo, são eles: arginina, glicina e metionina (Biesek et al, 2010). As principais fontes são encontradas na carne vermelha, peixes e aves, contendo aproximadamente de 4 a 5g/Kg de creatina (McArdle et at, 2001). O que é a creatina quinase? Ao contrário da creatina monohidrato, que é tomada como suplemento desportivo para aumento de performance e recuperação muscular, a creatina quinase (também conhecida por creatina fosfoquinase) é uma enzima presente naturalmente no nosso corpo. A creatina quinase (CK) é uma enzima que se encontra em pequenas quantidades em todos os tecidos musculares e que intervém no processo de produção de energia a nível muscular. Ela é libertada sempre que o corpo está sujeito a grande stress físico (por exemplo, quando fazemos musculação). Função da creatina quinase A CK funciona como um catalisador, isto é, ela acelera uma reação bioquímica. A sua principal função nas células é a de adicionar um grupo de fosfato à creatina, tornando-a numa molécula de fosfocreatina. A fosfocreatina é utilizada pelo organismo para fornecer energia às células. Mas a sua manifestação não fica por aqui. Durante o processo de degeneração muscular, as células musculares quebram e libertam o seu conteúdo para a corrente sanguínea, incluindo a CK. Quanto mais danificadas estiverem as fibras musculares e quanto maior for a massa muscular do indivíduo, maior será a concentração de CK na corrente sanguínea. Os médicos avaliam esta concentração como indicador de dano muscular ou fadiga. Quando se encontra níveis elevados de creatina quinase numa amostra de sangue, isso geralmente indica que o músculo está a ser destruído por algum processo anormal, tal como uma distrofia muscular ou uma inflamação. Segundo a Associação de Distrofia Muscular norte-americana, os níveis de CK situam-se, normalmente, entre as 22 e as 198 unidades por litro (variações que dependem de factores como o género, raça, etc). Mediante certas condições, podem atingir as 200 mil unidades por litro [*1]. Na medida em que a CK atua no sentido de uma recuperação mais rápida dos músculos após esforços intensos, é normal a sua presença ser mais notória quando surgem lesões musculares. Níveis elevados de creatina quinase podem constituir, também, um indicador de infarto do miocárdio, sendo que a análise dos níveis de CK no sangue constitui, assim, um diagnóstico corrente. Tomar medicação para o colesterol também pode ser motivo para ver os níveis de CK disparar, assim como hipotireoidismo. REFERÊNCIAS OU NOTAS: [*1] – Simply Stated… The Creatine Kinase Test, MDA Publications, QUEST Vol. 7 Nº 1, Fevereiro 2000 Para que serve a CREATINA? A creatina tem seus fins bem documentados, o que todos já sabem ou devem ter ouvido falar de um amigo ou pesquisado na internet. A retenção hídrica que é causa de grandes discussões, se deve pelo aminoácido ser considerado uma substância osmótica ativa, consequentemente atraindo mais água para dentro da célula (Gualano et al, 2010; Fontana e Casal, 2003). Quando submetida a condições de esforço agudas, a creatina na forma fosforilada (CP) se torna um meio de constituir reserva de energia rápida para regenerar o ATP (de forma muito resumida ATP é a energia que seu corpo precisa pra sobreviver), desta forma, pode-se obter maiores resultados no esporte como um tiro de 200 metros ou em levantamento de peso. Benefícios da CREATINA Os benefícios da creatina são bem conclusivos por estudos feitos. Sabe-se que a retenção hídrica pode levar a um “inchaço” devido a água transportada para o interior celular, aumentando o volume muscular. A regeneração de ATP para o exercício é outro benefício da creatina, em consequência é sabido que o aumento de performance também é notado. Desta forma, a creatina seria benéfica em quem quer aumentar a massa muscular e ter melhor performance no esporte em momentos que se precisa daquele “extra”. Malefícios da CREATINA Um dos malefícios retratados é que a creatina pode causar câimbras em atletas, uma vez que a célula com maior água em seu interior acaba interferindo no metabolismo de eletrólitos (K, Na, P, Cl…), e as câimbras podem aparecer. Em relação à creatina fazer mal ou não aos rins e fígado, Carvalho et al. (2011) avaliando se haveria alteração no sistema renal e hepático, administrou doses de 0,03Kg/Cr por um período de 8 semanas, e o resultado mostrou que não houve mudança alguma. Dosagem de CREATINA Carvalho et. al. (2011) comprova que a suplementação com a creatina aguda ou crônica de 10 semanas não obteve estresse renal em indivíduos saudáveis. E também não foi relatada nenhuma mudança no sistema hepático e renal em baixas doses (1,5g) por longos períodos (um a cinco anos). Porém deve ser seguida a indicação de 0,03g/Kg e 5g/dia associado a um treinamento resistido. PERGUNTAS E RESPOSTAS A creatina engorda? – Não, se seguir o conceito de que engordar é ganhar gordura não! A creatina aumenta o peso levar mais água para o interior da célula muscular. Posso juntar a creatina com outro suplemento? – Sim, de preferência carboidratos que liberam uma maior quantidade de insulina na corrente sanguínea que capta mais aminoácidos para a síntese proteica. Creatina vai me deixar flácido? – Não, pelo contrário, com uma maior quantidade de água dentro da célula, o músculo tende a ficar maior, e desta forma a flacidez temida não aparece! Referências Bibliográficas: Carvalho, A. P. P. F.; Molina, G. E.; Fontana, K. E. Suplementação com creatina associada ao treinamento resistido não altera as funções renal e hepática. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. Vol. 17. No. 4. São Paulo Jul./Ago. 2011 Biesek, S.; Alves, L. A.; Guerra, I. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Barueri-SP: Editora Manole, 2005, Cap. 13, p. 265-297. 506p. McArdle, W.D.; Katch, F.I.; Katch, V.L. Nutrição para o desporto e o exercício. Rio de Janeiro: Editora Guanabara; 2001. Cap 1. 4-35. p.694. Gualano, B.; Acquesta, F. M.; Ugrinowitsch, C.; Tricoli, V.; Serrão, J. C.; Lancha Júnior, A. H. Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: Atualizações. Rev. Bras. Med. Esporte, v. 16, n.3, Mai./Jun., 2010. Fontana, K. E.; Casal, H. M. V. Creatina como suplemento ergogênico. Lecturas: Educación física y deportes, n. 60, 2003. Peralta, J.; Amancio, O. M. S. A creatina como suplemento ergogênico para atletas. Rev. Nutr., Campinas, v. 15, n. 1, p. 83-93, Jan./Abr., 2002. Corrêa, D. A. Suplementação de creatina associado ao treinamento de força em homens treinados. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 7. n. 41. p. 300-304. Set./Out., 2013.
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